うつ病から寛解して再発予防するための習慣

うつ病から寛解し再発しないように気を付けている、習慣や方法を発信していきます

うつ病を改善・再発予防するための習慣と習慣化する方法

うつ病になって、医者を含め色々な人・情報源から、「こうした方が良い、ああした方が良い」と勧められると思います。例えば、太陽の光を浴びた方が良い、軽い運動(散歩等)をした方が良いなど。

 

やった方が良いことは教えてくれるのですが、そもそもどうしたら自分の行動を変えられるのか、習慣を変えられるのか、は教えてくれない。学校の教育でも教わった覚えがありません。(本当は、こういったことが生きる上ですごく重要な気がするのですが。今の学校や大学では教えてくれるんですかねえ。)

 

習慣とは人生にとって非常に重要な要素であり、毎日の小さな習慣の積み重ねが自分にとって良い変化にも悪い変化にもつながります。良い方で言えば、アスリートが練習の積み重ねで自分のパフォーマンスの向上につなげていくこと。悪い方で言えば、悪い習慣の積み重ねで、肥満になったり、生活習慣病になったりします。

 

僕は、うつ病は生活習慣病的な要素もかなりあると思っています。

下記の記事でもお話ししておりますが、僕がうつ病になって倒れた時は、日常的に運動せず、栄養にあまり気を遣わず、タバコは吸い、仕事を遅くまでやってストレスも大きい、睡眠不足な生活をおくっていたわけです。

そこから、色々勉強しながら、運動(ランニング)、日光浴(ランニングしながら)、等の良い習慣を取り入れ、うつ病から職場復帰、寛解し、再発予防のためにこれら習慣を継続、さらに禁煙や栄養摂取(プロテイン/ビタミン等)にも取り組んできました。この成果もあって、9年間うつ病再発なしで仕事をしながら無事生きてこれたと思っています。

 

うつ病や睡眠の改善のために良い習慣を取り入れて、自分のこれまでの悪い習慣をやめるということ。これはうつ病で休んで、少し何かする気力が回復してきたときに、さらに改善に進むために、非常に重要なステップ・基本である、と思います。

 

では習慣はどのように改善すればよいのでしょうか。ジェームス・クレアー氏の著名な習慣の本『複利で伸びる1つの習慣』を読んだのですが、コツが非常に分かりやすくまとめられておりました。オススメです!

 

 

この本には、良い行動を習慣化する、悪い習慣をやめる、には4つの法則があることが記載されています。

行動変化のはじめの三つの法則「はっきりさせる」「魅力的にする」「易しくする」は今このときに行動する確率を上げるものだ。行動変化の第四の法則「満足できるものにする」は再び行動する確率を上げるものである。

ジェームス・クレアー『複利で伸びる1つの習慣』より引用

 

この四つの法則「はっきりさせる」「魅力的にする」「易しくする」「満足できるものにする」を使って、うつ病の改善に役立つ習慣を、休養してやる気が少し回復した際に、少しづつでも取り入れていくと、良いと思います。

 

例えば、日光を浴びることで、セロトニンの合成や睡眠に良い影響があるわけですが、これを習慣にする場合は、僕だったら以下のようなアイデアで習慣化をトライします。

 

①はっきりさせる:

*「朝」「起きたら」「カーテンを開ける、日光を浴びる」ことを決める。

*最初は忘れないように、1~2週間程度はカーテンの前や見やすいところに、「朝カーテンを開けること」と掲示しておく。

②易しくする:カーテンを開けやすくするため、カーテンの前を片付けておく。

③満足できるのものにする:

*継続できたら、その日に記録をつける

*できたら、自分をほめる。誰かにほめてくれるように言っておく。

 

こうして、一つ習慣化することができたら、次の習慣化にトライする。気力があるときに少しづつ積み上げていく。少しづつでも生活の質・気分が上がっていく正のループに入ることができれば、段々改善していくことができると思います。

 

また、習慣の改善は、うつ病の改善だけでなく、生活・人生の質を向上させるのに非常に重要だと思うので、詳しく知りたい方は『複利で伸びる1つの習慣』を読んでみることを強くオススメします!