うつ病から寛解した方法
2回目のうつ病を発症した後、1ヶ月後に仕事復帰することができましたが、その際に僕がしていたことを参考に書いておこうと思います。
下記の表に、僕が実施していた、睡眠・ランニング・サプリメントの摂取と調子(主観的ですみません)の記録を示します。6日目からの記録しかありませんが、最初の数日は記録している余裕が無かったんですね。本当はもっと詳細な記録があればもっと分かりやすいと思うのですが、当時はブログで伝える立場になるなんて夢にも思っていなかったので。。。
それでも、2回目のうつ病のときは、2年連続でうつ病で倒れてしまったこともあり、自分で何とか立ち直ろうとして、このような対策の記録も取ることにしていますね。8年経った今見返して、我ながら何だか感慨深いです。
|
うつ病発症 |
睡眠時間 | ランニング | プロテイン 摂取 |
マルチ ビタミン &ミネラル摂取 |
オメガ3 摂取 |
調子 ×：悪い △：微妙 〇：普通 ◎：良い |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 6 | 9:00 | 30分 | 20g x 朝夕 | 2回(朝夕) | × | |
| 7 | 8:30 | 30分 | 20g x 朝夕 | 2回(朝夕) | △ | |
| 8 | 8:30 | 20g x 朝夕 | 2回(朝夕) | △ | ||
| 9 | 8:30 | 30分 | 20g x 朝夕 | 2回(朝夕) | △ | |
| 10 | 9:00 | 20g x 朝夕 | 2回(朝夕) | △ | ||
| 11 | 9:00 | 20g x 朝夕 | 2回(朝夕) | △ | ||
| 12 | 10:00 | 30分 | 20g x 朝夕 | 2回(朝夕) | △ | |
| 13 | 9:00 | 30分 | 20g x 朝夕 | 2回(朝夕) | 3回(朝昼夕) | △ |
| 14 | 9:00 | 30分 | 20g x 朝夕 | 2回(朝夕) | 3回(朝昼夕) | △ |
| 15 | 9:00 | 30分 | 20g x 朝夕 | 2回(朝夕) | 3回(朝昼夕) | × |
| 16 | 9:00 | 30分 | 20g x 朝夕 | 2回(朝夕) | 3回(朝昼夕) | 〇 |
| 17 | 9:00 | 30分 | 20g x 朝夕 | 2回(朝夕) | 3回(朝昼夕) | × |
| 18 | 9:00 | 30分 | 20g x 朝夕 | 2回(朝夕) | 3回(朝昼夕) | 〇 |
| 19 | 9:00 | 30分 | 20g x 朝夕 | 2回(朝夕) | 3回(朝昼夕) | 〇 |
| 20 | 8:30 | 30分 | 20g x 朝夕 | 2回(朝夕) | 3回(朝昼夕) | 〇 |
| 21 | 8:30 | 30分 | 20g x 朝夕 | 2回(朝夕) | 3回(朝昼夕) | 〇 |
| 22 | 8:00 | 30分 | 20g x 朝夕 | 2回(朝夕) | 3回(朝昼夕) | 〇 |
| 23 | 8:00 | 30分 | 20g x 朝夕 | 2回(朝夕) | 3回(朝昼夕) | ◎ |
| 24 | 7:30 | 30分 | 20g x 朝夕 | 2回(朝夕) | 3回(朝昼夕) | ◎ |
| 25 | 8:00 | 30分 | 20g x 朝夕 | 2回(朝夕) | 3回(朝昼夕) | ◎ |
| 26 | 7:30 | 30分 | 20g x 朝夕 | 2回(朝夕) | 3回(朝昼夕) | ◎ |
| 27 | 8:30 | 30分 | 20g x 朝夕 | 2回(朝夕) | 3回(朝昼夕) | ◎ |
| 28 | 8:00 | 30分 | 20g x 朝夕 | 2回(朝夕) | 3回(朝昼夕) | ◎ |
| 29 | 8:30 | 30分 | 20g x 朝夕 | 2回(朝夕) | 3回(朝昼夕) | ◎ |
| 30 | 8:00 | 30分 | 20g x 朝夕 | 2回(朝夕) | 3回(朝昼夕) | ◎ |
| 31 | 8:00 | 30分 | 20g x 朝夕 | 2回(朝夕) | 3回(朝昼夕) | ◎ |
| 32 | 8:00 | 30分 | 20g x 朝夕 | 2回(朝夕) | 3回(朝昼夕) | ◎ |
| 33 | 8:30 | 30分 | 20g x 朝夕 | 2回(朝夕) | 3回(朝昼夕) | ◎ |
| 34 | 7:30 | 30分 | 20g x 朝夕 | 2回(朝夕) | 3回(朝昼夕) | ◎ |
| 35 | 7:30 | 20g x 朝夕 | 2回(朝夕) | 3回(朝昼夕) | ◎ | |
| 36 | 7:30 | 30分 | 20g x 朝夕 | 2回(朝夕) | 3回(朝昼夕) | ◎ |
| 37 | 7:30 | 20g x 朝夕 | 2回(朝夕) | 3回(朝昼夕) |
◎ |
うつ病から寛解した方法を実践した理由
僕がこの時に実施していた対策のポイントは以下です。
①睡眠はきちんと7.5～9.0h程度とるようにしています。ここには書いていませんが、23時位には就寝しています。
②ランニングを6日目から開始し、かなりの頻度で実施しています。ランニングをすることで、3つのの利点があります。
(1)脳の神経を活性化させ、神経伝達物質セロトニンやノルアドレナリンの分泌を促進する。
(2)外で日光を浴びることにより、ビタミンDを合成する。
(3)日光を浴びることにより、体内時計を調整し、睡眠の質を高める。
③サプリメントの摂取
プロテイン、マルチビタミン・ミネラル、オメガ3を摂取しています。プロテイン、ビタミン、ミネラルはセロトニンやノルアドレナリンの合成を促進するために摂取しています。オメガ3脂肪酸も神経伝達物質の生産量を高め、耐ストレス性を高めるといわれています。
これらを1ヶ月継続することで、気分・調子が向上し、うつ病発症から37日目に無事仕事に復帰することができました。
