1. プロテインを取ろう！
プロテインを1日に20g x 2回飲んで、必要なたんぱく質を補充しましょう。
2. たんぱく質は体の重要な構成源かつ、神経伝達物質/ホルモンの元
たんぱく質は、アミノ酸がつながっている高分子化合物です。英語ではプロテイン(protein)といい、ギリシャ語の「第1の」という言葉から名付けられています。3大栄養素の一つです。凄く重要な栄養だということですね！
たんぱく質は、体を構成するとともに、生命機能の元となっています。うつ病にとって重要なのは、セロトニンやメラトニンといった、神経伝達物質/ホルモンの元となることです。(下記、たんぱく質/プロテインからの神経伝達物質の合成についての図参照。)
オーソモレキュラー栄養医学研究所ホームページより引用
セロトニンの活性の低下は、うつ病の原因と考えられています。抗うつ薬もセロトニン等を活性化することで効果を発揮しています。
うつ病のメカニズムとして、モノアミンであるセロトニン、ノルアドレナリン、ドパミンなどの活性が低下しているというモノアミン仮説と、視床下部-下垂体-副腎皮質系の障害とする二つの仮説が主流である。現在承認されている抗うつ薬はモノアミン仮説にならってモノアミンを活性化させることで効果を発揮する。
『今日の治療薬2021』より引用
メラトニンは、下記の記事で紹介したように、睡眠の質向上に非常に重要な役割を果たすホルモンですね。
栄養面で、たんぱく質をきちんと摂取することにより、セロトニン・メラトニンの体内合成量を高め、うつ病の改善に役立つと思われます。
3. たんぱく質の推奨摂取量
厚生労働省の『日本人の食事摂取基準』(2020年版)では、12歳以上の男性で60～65g/日、12歳以上の女性で50～55g/日のたんぱく質の摂取を推奨しています。また妊娠・授乳期の女性の場合は、これに+20～25g/日の追加が必要とされています。
厚生労働省『日本人の食事摂取基準』(2020年版)より引用
運動をするアスリートは、より多くのたんぱく質が必要とされ、1.2 - 1.6 g/kg(体重)/日の摂取をIOCは推奨しています。(体重60kgの人だと、72～96g/日 程度)
Protein intake targets for both strength and endurance athletes have been set at about 1.2 - 1.6 g/kg body mass per day.
International Olympic Committee 『Nutrition for Athletes』より引用
たんぱく質摂取の上限は大体2.0g/kg(体重)/日と考えられており、それ以上摂取した場合、体外へ排出され、腎臓にも負担がかかります。また、腎不全の方は、たんぱく質の摂取は制限する必要があります。
1日、体重1kgあたり2.0g以上のたんぱく質を食事から摂っている場合、サプリメントでさらに体重1kgあたり0.3gほどのたんぱく質を追加摂取すると、追加分とほぼ同量の窒素が尿素窒素として排泄されること、すなわち追加で摂取したたんぱく質がたんぱく質合成に使われずに排泄されることも示されている[15]. このことからも、たんぱく質の摂取量の上限は、1日、体重1kgあたり2.0g程度であり、それ以上摂取してもたんぱく質の合成が促進されないといえそうである. また、このように窒素化合物の尿中への排泄量が増加すると、腎臓への負担が増す. 腎不全の患者では、たんぱく質の摂取量が制限されているのも、このような理由からである.
寺田新『スポーツ栄養学』より引用
精神科医で治療に分子栄養学を取り入れている藤川徳美先生は、通常の食事のみでは不足しがちなたんぱく質の摂取を補うため、まずプロテイン20gを一日2回摂取することを勧めています。また、たんぱく質が深刻に不足している女性の方は、最初は5g x 3回からスタートすることを推奨しています。
ほとんどの人は食事から十分量のタンパク質を摂取できていないため、当院では、プロテインは男女共に1日20g(60cc)x2回の規定量を飲むように指導しています。
(中略)
一方、女性では、約半数の人は、最初は規定量すらムカムカして飲めないといわれます。消化酵素もタンパク質からつくられるので、深刻なタンパク不足があるとプロテインを消化吸収できず、胃が受けつけなかったり、お腹を下したりします。このような女性には、1日5g(15cc) x 3回からスタートしていただくよう伝えています。
徳川徳美『医師や薬に頼らない！すべての不調は自分で治せる』より引用
4. よっしーが毎日摂っているプロテインの量
僕は毎日、朝と夜に豆乳にBody Wingのプロテイン20gを混ぜて、飲んでいます。このプロテインにしている理由は、①人工甘味料が入っていないこと、②ホエイプロテインの方が吸収が早いこと です。人工甘味料の味が苦手なんですよね。。。甘い方が飲みやすいという方は、人口甘味料入りの、薬局で売っているSavas等でも良いと思います。
2回目にうつ病になって、休職していた際も、プロテインを朝と夜に飲んでいました。プロテインと外でのランニング(と日光浴)、の効果で調子が良くなり、復職することができたと思っています。その時は、人生でこれほど調子が良かったことが無い位と思える程、元気になっていました。
7年前に復職して1年程、プロテインは摂っていたのですが、ちょっと飲むのが面倒になってやめてしまっていました。。。
ただ、 1年位前から自重筋トレを始めたときに、再度プロテインの摂取を再開しました。プロテインを摂ることによって、筋肉がつきやすくなるのはもちろん、精神的にも活力がみなぎっている気がします。
